największy problem wegetarianizmu jest taki, że nie pozwala szybko umrzeć… decydujesz się?

W żywieniu jak w modzie zauważalne są okresowe trendy, pod którymi kryje się popularna definicja „zdrowej diety”. O tym czy rzeczywiście dieta jest zdrowa niestety nie dowiemy się od razu , ale po kilku, kilkunastu latach.

Wegetarianizm znany od tysięcy lat, jego filozofia oparta jest o szacunek do istot żywych. Fundamentalna forma wegetarianizmu przejawia się nie spożywaniem mięsa i produktów pochodzenia zwierzęcego. Dla mnie dietetyka, wegetarianizm to wciąż fascynująca paleta smaków i umiłowanie plonów ziemi. Już widzę kolorowe przyprawy i smaki prosto z Indii, głębia curry i chilli zwala z nóg. Zastanawiałam się jak to jest, że w przypadku wegetarianizmu jedzenie tak ściśle współpracuje z psyche.

I pomyślałam, że eliminacja mięsa i jego przetworów z diety powoduje skupienie dużej uwagi na przygotowywaniu posiłków. Nie ma dobrej diety wegetariańskiej bez szacunku do życia i natury. Przez dobór potraw i produktów poznajemy potencjał naturalnych składników, a te spożywane codziennie kształtują nasze człowieczeństwo. Nie bez przyczyny mówimy „jesteś tym co jesz”. Jedzenie świadome pozwala na celebrowanie chwili, nie ma tutaj miejsca na przypadkowość posiłków.

Wystarczy zmienić podejście do jedzenia a spowoduje to rozwój świadomości egzystencjalnej, zaczynamy czuć że człowiek jest elementem ekosystemu.

Oczywiście nie do każdego trafią takie argumenty, bo nie jest to filozofia dla każdego. Aby konsekwentnie zmienić dietę na wegetariańską trzeba stać się wegetarianinem, czuć zasadność zmian zarówno w wymiarze duchowym jak i zdrowotnym.

W ostatnich latach wzrasta zainteresowanie dietami wegetariańskimi, również przez organizacje zajmujące się żywieniem. Jest wiele randomizowanych badań dotyczących wpływu wege na zdrowie, a wyniki są naprawdę przekonujące.

zasady diety wegetariańskiej

Wegetariańska piramida żywienia

o korzyściach zdrowotnych, co mówią badania kliniczne?

Amerykańskie Stowarzyszenie Dietetyczne oficjalnie oceniło odpowiednio zaplanowane diety wegetariańskie i wegańskie jako zdrowe, spełniające zapotrzebowanie żywieniowe i mogące przynieść korzyści zdrowotne w zapobieganiu i leczeniu niektórych chorób. Dieta wegetariańska i wegańska jest również została uznana za odpowiednią dla osób na wszystkich etapach życia, włącznie z okresem ciąży i laktacji, niemowlęctwa, dzieciństwa, dojrzewania, a także dla sportowców.

Podobnie w Polsce Instytut Żywności i Żywienia, który w 2012roku określił diety wegetariańskie (laktoowowegetarianizm i laktowegetarianizm) jako korzystne w leczeniu chorób takich jak: otyłość, cukrzyca, otyłość, osteoporoza, nadciśnienie tętnicze, niektóre nowotwory, stany zwyrodnieniowe, dna moczanowa.

Aktualne badania wskazują, że stosunkowo wysokie spożycie błonnika kwasu foliowego, witaminy C, witaminy E i magnezu oraz niskie spożycie kwasów nasyconych wykazuje korzystny wpływ na układ sercowo-naczyniowy, rozwój cukrzycy i nowotworów.

Badania wegan i wegetarian wykazały niższe stężenia cholesterolu całkowitego oraz (prozapalnej )frakcji LDL w osoczu krwi.

Dzięki dużemu spożyciu warzyw i owoców zmniejsza się ryzyko chorób serca. Badania Coronary Heart Disease CHD dowodzą, że dodatek warzyw i owoców w każdym posiłku obniża ryzyko choroby niedokrwiennej serca o 4%, z kolei udaru mózgu o 6%. Stwierdzono również, że grupa osób spożywających większą ilość warzyw liściastych i bogatych w witaminę C notuje niższe aż o 30%! ryzyko chorób układu krążenia w porównaniu do grupy z najniższym spożyciem.

Na ten sukces szczególnie przyczynił się błonnik, który reguluje stężenie lipidów we krwi: cholesterolu i triacylogliceroli. A dodatkowo: zmniejsza nadciśnienie tętnicze, hamuje agregację płytek (blaszka miażdżycowa). A ryzyko zawału zmniejsz aż o 26%!

Weganie i wegetarianie spożywają duże ilości błonnika zawartego w produktach zbożowych pełnoziarnistych. Osoby z najwyższym spożyciem produktów pełnoziarnistych miały o 39% niższe wartości TG, o 16% nadciśnienia tętniczego, 32% niższe zachorowanie na zespół metaboliczny w porównaniu z osobami spożywającymi najniższe ilości produktów pełnoziarnistych.

Liczne obserwacje wskazują iż wegetarianie żyją dłużej niż osoby pozostające na diecie tradycyjnej, a śmiertelność z powodu układu krążenia występuje o 25% rzadziej. Dodatkowo stwierdzono o 34% niższe ryzyko śmierci z powodu choroby niedokrwiennej serca w porównaniu z osobami u których mięso i jego przetwory występują regularnie.*

nowotwory

W diecie wegetariańskiej często spożywana jest soja, jako „białkowy” składnik. Według ostatnich badań w białku sojowym występuje peptyd lunasina, która wykazuje właściwości antymitotyczne czego efektem jest śmierć komórki nowotworowej.

W prewencji nowotworowej największą skuteczność wykazują: bata-karoten, likopen, kwas askorbinowy, tokoferol, flawonoidy, selen – te wszystkie składniki występują w owocach i warzywach. Są to silne przeciwutleniacze, ich mechanizm działania polega na ochronie lipidów przed stresem oksydacyjnym, podującym uszkodzenia DNA. Tym samym hamują one aktywację procesów karcinogrnnych i śmierć komórek nowotworowych.

Selen to niezwykle aktywny przeciwutleniacz, ogranicza on oksydację lipidów, lipoprotein, DNA. Witamina E powoduje wzrost witaminy A i selenu, a tym samym poprawia odporność immunologiczną.

Udowodniono również, że warzywa zwierające skrobię chronią przed rakiem jamy ustnej, gardła, krtani, przełyku a także płuc i żołądka.

Liczne publikacje wskazują na antynowotworowe działanie włókna pokarmowego. Przez wpływ na funkcje na kwasów żółciowych które prowadzą do występowania mutacji komórek. Metaanaliza badań dotyczących antynowotworowego działania błonnika pokarmowego wskazuje spadek wystąpienia raka jelita grubego u osób spożywających 31g błonnika/dzień w porównaniu do spożywających mniej niż 10g tego składnika na dzień.

Osteoporoza, zaburzenia gęstości kości

I tutaj być może zaskoczenie dla wielu zwolenników nabiału. Dieta na bazie produktów pochodzenia roślinnego poprawia stężenie minerałów w masie kostnej i obniża ryzyko złamań.

Za tak spektakularnym skutecznością owoców i warzyw stoi nie tylko wapń zawarty w zielonych warzywach ale również minerały i witaminy pełniące rolę ochronną dla wapnia zawartego w kościach, a są to: potas, magnez, witamina K i C. Mimo niższego spożycia wapnia i białka przez wegan, masa kostna i gęstość mineralna kości nie ulega negatywnym zmianom .

W badaniach wykazano również, że spożycie roślin strączkowych minimum raz dziennie niesie niższe ryzyko złamania kości miednicy az o 64% w porównaniu z osobami spożywającymi strączki rzadziej niż raz w tygodniu.

Cukrzyca

Zahaczamy tutaj o kolejny problem naszych czasów… cukrzycę. Badania przeprowadzone na Hindusach dowiodły, że stosowanie różnych wariantów diety wegetariańskiej obniża ryzyko zachorowania na cukrzycę 30%! Co więcej badania te wykazały również że dieta wegańska pomaga zapobiegać cukrzycy typu 2 i jest korzystna leczeniu insulinooporności.

na co należy uważać, o czym pamiętać?

Wśród ogromu korzyści jakie niesie wegetarianizm, należy pamiętać o kilku faktach .

Po pierwsze… Wielu badaczy w tym Cliffton i Nestel stwierdzają u wegan niedobór witaminy B12 oraz kwasów omega- 3. Niedobór kobalaminy (B12) jest przyczyną niedokrwistości megaloblastycznej, która nieleczona prowadzi do poważnych powikłań. Niedokrwistość objawia się zmianami błon śluzowych, zanikowym zapaleniem języka (wygładzenie, zaczerwienienie, pieczenie języka) Przy niedokrwistości złośliwej może pojawić się autoimmunologiczne zapalenie żołądka. Z kolei niedobór omega 3 skutkuje niewłaściwym metabolizmem kwasów omega 6, które mają właściwości sprzyjające stanom zapalnym. Pamiętaj o suplementacji witaminą B12, żelazem i kwasami omega-3.

Po drugie… Istnieją doniesienia o wrodzonych przypadkach niedoczynności tarczycy u dzieci karmionych piersią przez matki weganki. Opisano również przypadki spodziectwa u chłopców, których matki stosowały dietę wegetariańską, obfitującą w soję (zawierającą fitoestrogeny). Zachowaj rozwagę żywieniową będąc w ciąży i w czasie laktacji.

Po trzecie… Według badania EPIC (European Investigation into Cancer and Nutrition EPIC – Oxford) spożycie białka wśród wegetarian jest za niskie i wynosi ok. 13%, podczas gdy w diecie tradycyjnej kształtuje się ok. 17%. Okazuje się również że osoby stosujące dietę wegetariańską kierują się głównie względami etycznymi, co często towarzyszy niskiej wiedzy na temat prawidłowego zbilansowanego jadłospisu. Dużo czytaj, dowiaduj się albo skorzystaj z pomocy dietetyka.

(1 votes, average: 5,00 out of 5)

Pachocka, H. Stolińska-Fiedorowicz, Bezpieczeństwo stosowania diet wegetariańskich w kontekście chorób przewlekłych, Postępy Żywienia Klinicznego, 3/2016