O tym dlaczego oleje roślinne potrafią zagrażać naszemu zdrowiu? Jaki olej stosujemy do smażenia a jaki do sałatki? O tym jak ważny jest wybór rodzaju rodzaju tłuszczu i konsekwencjach zdrowotnych.

tłuszczów roślinnych spożywamy coraz więcej

Na przestrzeni ostatnich 60 lat spożycie tłuszczów roślinnych wzrosło prawie trzykrotnie; z 11,2 kg/osobę w 1950 roku do 32,3 kg/osobę w 2011 roku. Szczególnie fakt ten nie zaskakuje, przecież oleje roślinne są powszechnie uznaną esencją zdrowia. I tak w trosce o własne zdrowie często jedyną zmianą w żywieniu jest zmiana tłuszczu na roślinny. Jednak największe spożycie tłuszczów roślinnych występuje razem z żywnością -smażoną, ocenia się że produkty smażone w diecie to nawet 55%! Oleje roślinne najbezpieczniej jest spożywać na zimno.

W takim razie czy jesteśmy zdrowsi?

Niestety nie, badania kliniczne i statystyczne wskazują że co drugi zgon w państwach uprzemysłowionych spowodowany jest chorobami układu krążenia takimi jak udar mózgu, zawał serca, konsekwencje miażdżycy. Jednocześnie wzrasta zachorowalność na nowotwory, a także gwałtownie zwiększa się zachorowalność na schorzenia neurologiczne i neurodegeneracyjne.

uważaj na kwas arachidonowy

Tłuszcze roślinne zawierają wielonienasycone kwasy tłuszczowe n-6, których nadmiar wpływa niekorzystnie na zdrowie człowieka. Powstają substancje enzymatyczne zwane eikozanoidami. Eikozanoidy powstają z kwasu arachidonowego n-6, jeśli wytwarzane są w nadmiarze nasilają zapalne reakcje w organizmie, a także reakcje alergiczne, zakrzepowe, zwężają światło naczyń krwionośnych, oraz powodują wzrost komórek nowotworowych i rozrost guzów sutka, prostaty czy jelita grubego.

tłuszcze omega 3 – jak zwykle niezastąpione

Nadmiar kwasów tłuszczowych n-6 powstaje wtedy kiedy nie dostarczane są przeciwzapalne tłuszcze omega-3, pochodzące z ryb. Dlatego warto pamiętać o spożyciu ryb a także suplementacji tranem.

nie smaż! – ugotuj

Jakość użytego do smażenia tłuszczu ma fundamentalne znaczenie, ponieważ niektóre potrawy absorbują go aż do 40%! Temperatura wpływa na właściwości fizykochemiczne substancji, i tak pod wpływem ciepła tłuszcz ulega degradacji i utlenianiu, powstają w ten sposób szkodliwe izomery trans.

Zostały przeprowadzone badania jakości tłuszczów pod kątem wrażliwości na utlenianie podczas produkcji, przechowywania i obróbki termicznej. Okazało się, że szkodliwe zmiany zachodzą zarówno w ogrzewanym tłuszczu, jak i w smażonym produkcie, do którego przenikają produkty rozkładu wraz z wchłanianym tłuszczem.

Intensywność termicznych zmian utleniania tłuszczu zależy od:

temperatury i czasu procesu smażenia,
rodzaju i jakości ogrzewanego tłuszczu, rodzaju i ilości smażonego produktu,
wielkości powierzchni narażonej na kontakt.

Największe zmiany zachodzą podczas smażenia produktów białkowych (ryby i mięsa), mniejsze w przypadku produktów panierowanych i pączków, a najmniejsze podczas smażenia produktów ziemniaczanych – frytek i chipsów . Temperatura smażenia zależy głównie od rodzaju smażonej żywności

Produkty białkowe – mięso i ryby – smaży się w temp. 160-170°C;
frytki i chipsy ziemniaczane w temp. 170-180°C;
pączki w temp. 185-190°C (5).

Zmiany zachodzące w ogrzewanych tłuszczach prowadzą do obniżenia wartości odżywczej tłuszczów. Wiąże się ona ze zmniejszaniem ilości witamin rozpuszczalnych w tłuszczach,

zmniejszeniem strawności i przyswajalności tłuszczów, drażniącym działaniem na przewód pokarmowy, i co najważniejsze tworzeniem związków niebezpiecznych dla zdrowia człowieka (min. akryloamid).

Badania kliniczne dowodzą, że produkty utleniania tłuszczów powstające podczas smażenia mogą być rakotwórcze i jak również mogą wpływać na mutacje genetyczne.

Za najbardziej podatne na rozkład termiczny uznawane są tłuszcze zawierające wielonienasycone kwasy tłuszczowe czyli tłuszcze roślinne.

NIE SMAŻ na oleju lnianym, słonecznikowym,kukurydzianym, sojowym, z pestek winogron

Z technologicznego punktu widzenia oleje roślinne są cenione z uwagi na wysoką temperaturę rozkładu 220-242°C, dzięki czemu nadają się do smażenia w warunkach domowych. Oprócz temperatury dymienia, należy również uwzględnić skład kwasów tłuszczowych w olejach.

Oleje o największej podatności na temperaturę/utlenianie to: olej lniany, słonecznikowy, kukurydziany, sojowy, z pestek winogron, sezamowy.

Tłuszcze, które można wykorzystywać do obróbki termicznej to: olej rzepakowy, palmowy, oliwa z oliwek (oprócz extra virgin), palmowy.

Tabela1. Szybkość utleniania kwasów tłuszczowych*

tłuszcze trans w margarynach roślinnych

Izomery trans wytwarzane w trakcie obróbki termicznej tłuszczów roślinnych są przyczyną zaburzeń metabolicznych. Występują one w margarynach roślinnych.

Występujące w utwardzanych olejach roślinnych izomery trans intensyfikują zaburzenia metabolizmu Iipidów oraz zmiany miażdżycowe. Ze względu na wyższą o około 20°C temperaturę topnienia, w temperaturze ciała człowieka izomery trans mają konsystencję stalą, co powoduje powstawanie blaszki miażdżycowej.

Tabela2. Zawartość tłuszczów trans w margarynach miękkich*

olej rzepakowy – „oliwą północy”

Olej rzepakowy otrzymywany obecnie zawiera niewielką (od 2 do 5%) zawartość kwasu erukowego. W porównaniu do innych olejów ma on najmniejszą ilość kwasów tłuszczowych nasyconych przy największej ilości kwasów polienowych z rodziny omega-3 i jest uznawany za jeden z najzdrowszych. Dzięki zawartości naturalnych przeciwutleniaczy jest ponad dwukrotnie bardziej stabilny od oleju słonecznikowego i ponad 30% bardziej stabilny od sojowego, posiada również wysoką temperaturę dymienia (242°C). Jest nazywany „oliwą północy”

rafinowany olej rzepakowy – to dobry wybór

Oleje roślinne z pierwszego tłoczenia nierafinowane zawierają wszystkie związki jakie zgromadziła roślina w trakcie uprawy. Mogą zawierać składniki szkodliwe takie jak pestycydy, benzopiren, metale ciężkie, związki fosforowe. Związki te przyspieszają psucie się oleju, a także mają negatywny wpływ na zdrowie.

Rafinacja to proces oczyszczalnia oleju, który działa selektywnie, nastawiony jest na usunięcie składników negatywnych, a pozostawienie składników pożądanych (jak witaminy, fitosterole). Oleje rafinowane mają stabilną strukturę tłuszczu przez nadają się do obróbki w wysokich temperaturach.

Podsumowanie: okiem dietetyka

Ograniczmy smażenie do 1-2 posiłków w tygodniu, zastąpmy smażenie gotowanie, duszeniem
do obróbki termicznej stosujmy olej rzepakowy, oliwę z oliwek
oleje roślinne spożywane na zimno: oliwa z oliwek extra virgin, oleje: lniany, rzepakowy, z ogórecznika (zawiera 25% kwasu gammalinolenowego)
uwaga na margaryny utwardzone, sprawdź zawartość izomerów trans na etykiecie
suplementacja kwasami omega-3(tran) na co dzień

(2 votes, average: 5,00 out of 5)

Renata Korzeniowska-Ginter,Ewa Czarniecka-Skubina, WYKORZYSTANIE TŁUSZCZÓW DO PRZYGOTOWANIA POTRAW SMAŻONYCH W WARUNKACH DOMOWYCH, BROMAT. CHEM. TOKSYKOL. – XLV, 2012, 3, str. 1117–1122

G.Cichosz, H.Czeczot, Rzekomo zdrowe tłuszcze roślinne, Uniwersytet Warmińsko-Mazurski w Olsztynie, Warszawski Uniwersytet Medyczny

*dr hab. Ewa Czarniecka – Skubina, Tłuszcze spożywcze–mity i prawda, SGGW, Warszawa